Si una persona ha corrido lo suficiente, puede ajustar su entrenamiento. Los ejercicios de carrera ayudarán a involucrar a todos los grupos musculares, lo que brindará más beneficios a su ejercicio.
Sin embargo, no es fácil pasar del antiguo régimen al nuevo. Requiere algo de conocimiento y fuerza de voluntad. Por lo general, en el atletismo de carrera, la carrera simple se llama ejercicios generales de carrera (GTE), pero al mismo tiempo se realizan ejercicios especiales: ejercicios especiales de carrera (SBU). Estos son los consejos para la práctica de nuevos ejercicios de carrera que se ofrecen a los principiantes:
- Cada ejercicio se trabaja por separado, es decir, hay que empezar con uno y llevarlo a la perfección, luego pasar al siguiente. Esta habilidad debe practicarse al menos tres veces por semana.
- Inicialmente, es mejor practicar con un entrenamiento de recuperación ligero.
- Debe estar preparado de inmediato para que la fatiga llegue mucho más rápido que el trote regular porque están involucrados esos grupos de músculos que antes no estaban involucrados en correr.
- No tienes que practicar todas las habilidades a la perfección. Tu tarea es mejorar el primer ejercicio, después del cual puedes pasar al siguiente, a medida que entrenas siempre volverás a cada uno de ellos, es decir, todo se alterna en un círculo. La repetición regular de los ejercicios siempre será suficiente.
¿Qué músculos pueden hincharse al correr?
La course à pied est un excellent entraînement pour renforcer le système cardiovasculaire. De plus, à l’aide de la course sur de courtes distances, qui sont effectuées à une certaine distance à différentes vitesses, vous pouvez renforcer et travailler tous les muscles des jambes, et à côté d’eux, les muscles de la presse. Une courte course à basse vitesse peut être utilisée comme échauffement avant tout entraînement intensif.
Avec un bon équilibrage de charge, un tel sport ne fera que profiter . Par exemple, cela peut être une alternative à une série d’exercices pour les jambes, et lors des journées chaudes, le jogging peut être remplacé par une séance de gym. De plus, la course à pied aidera à rester en forme et en bonne santé cardiaque à mesure que vous vieillissez. Le jogging du matin sera une excellente aide pour perdre des kilos en trop, et le jogging du soir rendra le corps plus résistant.
Technique
Pour que tous les exercices apportent des résultats positifs, vous besoin de développer votre propre technique pour leur performance . Tout d’abord, vous devez apprendre à bien combiner stress et repos, car c’est pendant la période de récupération que l’on observe une progression de la forme physique. Il est conseillé de suivre ces recommandations simples :
- Alternance GFR (condition physique générale) et jogging.
- Les jours de repos et de récupération doivent être inclus dans le régime de course à pied.
- Des exercices d’échauffement et d’étirement doivent être présents avant tous les entraînements.
Sinon, le corps ne peut tout simplement pas supporter un entraînement excessif, et une personne d’une telle fatigue et les douleurs musculaires perdront tout intérêt sportif . Par conséquent, la règle principale dans une approche intégrée de la course est la progressivité.
Comment gonfler ses fesses sur un tapis roulant
Le tapis de course est sans aucun doute supérieur au trailcross en termes de sécurité d’entraînement, car vous pouvez modifier l’inclinaison et la vitesse. Au fait, à propos d’une posture droite : il est beaucoup plus facile de la garder lorsque l’angle d’inclinaison du plan de course est constant, et ne change pas à chaque pas. Vous ne courez pas le risque de vous tordre la jambe, de tomber dans un trou ou de trébucher sur une pierre. Une rafale de vent soudaine n’étouffera pas votre souffle et vous ne serez pas surpris en train de courir par une averse inattendue. La formation peut se faire à n’importe quel moment de l’année. Et surtout, il est beaucoup plus facile que sur le terrain, sans pause après une course, de passer à la dernière partie de l’entraînement, qui assure la prise de masse musculaire au niveau des fesses. Ces exercices supplémentaires sont décrits dans la section précédente. Et aussi, en utilisant le tapis roulant, vous pouvez obtenir des recommandations pratiques du formateur à chaque étape. Immédiatement après l’entraînement, allez à la douche, au sauna ou au SPA-salon, puis visitez la salle de massage. Et tout cela en un seul endroit.
Il est particulièrement facile d’organiser tout cela si vous habitez dans le sud-est de Moscou, à Zyablikovo. Il suffit de se rendre à la station de métro Shipilovskaya, et de là, à sept minutes à pied, et vous y êtes. Marcher à un rythme modéré est très utile comme échauffement avant de courir. Venez, des entraîneurs diplômés, une ambiance conviviale, des prix tout à fait raisonnables et plein de nouvelles opportunités de modelage corporel vous attendent au club de fitness de Zyablikovo.
Une série d’exercices
Ci-dessous seront considérés les exercices les plus célèbres pour la course.
Exercices de saut
Ces exercices de saut sont importants pour la course, car ils renforcent les muscles des jambes, les rendent plus élastiques, flexible et résistant.
Vous pouvez effectuer des exercices de saut de différentes manières, voici quelques-unes des options :
- corde à sauter ;
- sauter par-dessus une barrière sur deux jambes ;
- fendre ;
- sauter d’une jambe à l’autre ;
- sauter le plus haut possible ;
- debout et courir des sauts ;
- sauter sur un support, etc. .
En renforçant le tissu musculaire, de tels exercices de saut pendant la course peuvent augmenter la vitesse des sprinteurs, contribuer à l’endurance des athlètes d’âge moyen et de longue distance.
Force
Force l’entraînement doit être démarré progressivement et sous la supervision d’un entraîneur, surtout si une personne les fait sans entraînement physique.
Voici quelques exercices de musculation pour courir :
- Planche – cet exercice développe un groupe musculaire spécifique. En plus des muscles du corps et des épaules, vous pouvez pomper les muscles abdominaux latéraux.
- Torsion russe ou tours de torse. Dans ce cas, de nombreux systèmes musculaires sont touchés : abdos, obliques, bas du dos et ischio-jambiers.
- Lunge squat avec les bras levés. Dans ce cas, les systèmes de la jambe et de la hanche sont impliqués. Des squats pondérés peuvent être effectués au fur et à mesure que l’exercice s’améliore.
- Air squats. En général, les exercices de squat pour les coureurs devraient être un must.
- Soulevé de terre en utilisant une jambe. En plus de renforcer les muscles des cuisses et des mollets, cet exercice permet de développer l’équilibre et la stabilité.
Vitesse
Pour augmenter votre vitesse de course, vous pouvez inclure le exercices suivants lors de votre journée de force :
- Sauts semi-accroupis. Vous devez essayer de faire le saut le plus haut possible dans cette position. Faites 10 répétitions.
- Sauter d’une fente, changer de jambe en l’air. 10 approches sont effectuées.
- Sauter par-dessus les obstacles. Pour cela, des objets (environ 10 pièces) de même hauteur sont placés sur le tapis roulant, à une distance de 60 cm les uns des autres, en damier. La tâche du coureur est de sauter par-dessus un obstacle, pas de le contourner.
- Sauter sur une jambe. Il faut sauter le plus haut possible, tout en restant un peu en l’air, et ainsi de suite 10 fois sur chaque jambe.
- Jogging, lors de la course avec pas d’étirement, la hauteur des rebonds est également prise en compte.
Endurance
Voulant développer la course d’endurance, chacun poursuit ses propres objectifs : qui certains veulent courir un marathon, améliorer leurs performances, d’autres veulent courir plus longtemps pour leur santé. Cependant, lorsque vous faites des exercices de course d’endurance, n’oubliez pas que il s’agit principalement d’un stress sur le cœur et le système respiratoire . Par conséquent, une personne doit s’assurer que tout est en ordre avec ces organes et systèmes.
Pour développer l’endurance en courant, il est recommandé de faire les exercices suivants :
- Intervalle en cours d’exécution. Il s’agit d’une alternance d’intensité de course : avec une transition vers un pas rapide, avec des différences de temps entre les kilomètres (c’est-à-dire que l’intensité de la course augmente à chaque kilomètre) et les segments de pas, lors du changement d’accélération et de repos.
- Courir avec des poids. Ce type d’entraînement convient aux coureurs expérimentés qui cherchent à augmenter leur endurance. Dans ce cas, en utilisant des poids, vous pouvez exécuter des distances intégrales ou un jogging par intervalles. Souvent, cette méthode n’est pas utilisée, car il existe un risque de blessure à l’articulation de la cheville.
- Exercices non spécifiques. Ils ne visent pas directement l’endurance de course. Ce sont des exercices d’endurance générale pour le corps. Cela comprend la natation, le ski, le cyclisme, l’exercice dans la salle de gym. Les entraînements d’étirement tels que le fitness, les étirements, où l’accent est mis sur la flexibilité et les étirements, et le crossfit, un sport qui améliore la forme physique globale, seront également utiles.
Anatomie de la course
Il est beaucoup plus difficile pour les femmes de « gonfler » le corps que pour les hommes. Même s’accroupir avec une barre est extrêmement difficile à « balancer ». Cela est dû au fait que les hormones sont responsables de la croissance de la masse musculaire. Et chez le beau sexe, la quantité de testostérone n’est pas suffisante pour former des volumes musculaires.
La course à pied permet d’épaissir le corps en augmentant la masse musculaire et en diminuant la graisse corporelle. Par conséquent, ne vous inquiétez pas si vous gagnez soudainement quelques kilogrammes. L’essentiel, ce sont les volumes. Avec un jogging régulier, tout le corps va «se dessécher».
Pendant la course, la charge principale tombe sur les muscles des jambes et du tronc. Les bras, le cou et les épaules sont légèrement moins sollicités.
Que peut-on pomper en courant ? Sur le devant des cuisses, quadriceps, biceps sur le dos, fessier et mollet. Ainsi que les muscles responsables du travail des pieds : les tibiaux postérieurs et antérieurs, les extenseurs et fléchisseurs des orteils.
Cuando se utilizan los brazos mientras se corre, se activa el músculo dorsal ancho, los músculos intercostales, responsables de levantar el pecho durante la respiración. La prensa funciona como estabilizador. Los bíceps y tríceps reciben la menor carga activa.
Al entrenar largas distancias, los músculos se vuelven más resistentes, pero su masa se pierde. Si necesita bombear músculo, entonces el entrenamiento debe ser un sprint, «explosivo». O empieza a correr con pesas.