Los atletas principiantes no siempre están lo suficientemente al tanto de los programas y tipos de entrenamiento más efectivos para ganar masa. Muchos principiantes investigan por sí mismos la respuesta a la pregunta sobre la variedad de enfoques y repeticiones que se deben realizar para las reuniones masivas. No tiene sentido establecer un marco por tu cuenta. Solo debe confiar en investigaciones comprobadas y probadas en la práctica, recomendaciones de especialistas.
Hoy en día se acepta generalmente que el número óptimo de repeticiones en cada enfoque de entrenamiento para la recolección masiva varía de 8 a 12. Este «estándar» apareció en 1954 y fue propuesto por Ian McQueen, que no solo era un cirujano inglés, sino también un culturista. . Incluso después de medio siglo, la relevancia de este enfoque no deja lugar a dudas. Según los resultados de estudios de una de las universidades americanas, para desarrollar masa muscular es necesario realizar alrededor de 4 a 6 repeticiones.
Durante las últimas décadas, se ha obtenido mucha información nueva y útil sobre las características de los procesos que ocurren en el cuerpo humano, así como en los músculos … Sobre la base de medio siglo de historia, se puede afirmar sin riesgo de estar equivocado en que la combinación de diferentes rangos de repeticiones proporciona eficiencia para la ganancia de masa.
La viabilidad de la periodización ondulada.
Los resultados de un estudio estadounidense mostraron que los indicadores de fuerza de los atletas que cambiaban el número de repeticiones una vez a la semana eran dos veces más altos que los de los que no lo hacían, es decir, «estaban en el mismo rango».
Un experimento que duró tres semanas fue que los atletas cambiaban la intensidad de las repeticiones cada siete días: baja, alta, media. Debido a la periodización ondulada, se obtuvo un resultado que demuestra que las repeticiones tienen un papel específico en el crecimiento muscular, pero cada rango tiene su propia tarea distinta.
Hay tres rangos principales de repetición para el aumento de peso:
- Faible – 1 à 5 fois. Suppose un travail avec un poids maximum et une charge élevée sur les muscles. Cet entraînement affecte principalement les myofibrilles – les fils de liaison des fibres musculaires, contribuant à la formation d’un plus grand nombre d’entre elles. Plus le nombre de myofibrilles est élevé, plus la force peut être régénérée par les muscles. La plage basse est idéale pour augmenter la force, ce qui se traduit invariablement par une augmentation du volume, mais pas autant que le taux de répétition moyen.
- Moyen – 6x à 10x. Pendant trente secondes, les muscles sont soumis à une sollicitation modérée. C’est la raison pour laquelle la plupart des professionnels considèrent cette gamme comme la plus efficace en termes d’augmentation de masse. Cependant, travailler uniquement avec ce nombre de répétitions, sans recourir à l’alternance, ne développera ni la force ni l’endurance.
- Élevé – plus de 11 fois. La charge sur les muscles est beaucoup plus longue que dans la gamme basse et moyenne. Cela augmente la concentration de mitochondries, les structures productrices d’énergie présentes dans le tissu musculaire. Plus leur nombre est élevé, plus l’indicateur d’endurance est élevé. Au cours de cet entraînement, le volume de liquide dans le tissu musculaire augmente, ce qui entraîne une croissance musculaire. Ce type de plage est le plus souvent utilisé pour réaliser le pompage.
Éviter l’adaptation des muscles à une approche particulière permettait auparavant d’utiliser un nombre différent de répétitions lors de l’entraînement pour la prise de poids. Aujourd’hui, ce n’est pas nécessaire. Afin d’empêcher les muscles de s’adapter, un grand nombre de méthodes ont été développées, notamment des séries super et supplémentaires, des répétitions d’échec et bien plus encore. Grâce à une variété de techniques, vous pouvez choisir vous-même la meilleure option pour la gamme qui donne le maximum d’effet de gain de masse, et faire 8 à 12 répétitions.
Combien d’approches devez-vous faire pendant que faire de la musculation ?
Los culturistas experimentados recomiendan hacer al menos tres o cuatro enfoques de un ejercicio, que deben realizarse al menos tres para cada grupo de músculos. Dado que varios ejercicios tienen como objetivo involucrar diferentes partes de grupos de músculos, lo que resulta en crecimiento, es necesario hacer al menos 9-12 enfoques por entrenamiento para cada uno.
El trabajo en el crecimiento de los músculos de las extremidades inferiores difiere del proceso de entrenamiento de los grupos musculares superiores, requiere un aumento en la cantidad de enfoques y repeticiones. Cuando el entrenamiento tiene como objetivo ganar masa de piernas por serie, se realizan más de 15 repeticiones. Muchos culturistas profesionales recomiendan hacer 20 o más repeticiones. No solo aumenta la variedad de ejercicios realizados, sino también el número de enfoques utilizados. Es igual a cuatro a cinco.
