¿Son las sentadillas la clave para el desarrollo de los isquiotibiales ? Opinión de expertos

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Algunas teorías durarán para siempre, y esta es una de ellas. Revistas brillantes, artículos de Internet, hilos de discusión, feeds de redes sociales e incluso los mejores atletas profesionales relatan los beneficios de las sentadillas para los músculos de la parte posterior del muslo. «Simplemente haz ejercicios básicos para la parte inferior del cuerpo y tus isquiotibiales reciben la cantidad de trabajo que necesitan para crecer». Mucha gente toma esto como un axioma, pero tal consejo, de hecho, no tiene una base fáctica.

La sola idea de que el grupo de la parte posterior del muslo se carga al máximo en sentadillas no parece tan razonable. Los músculos de la superficie posterior son biarticulares, es decir, cruzan dos articulaciones: la rodilla y la cadera. (Nota: una excepción es la cabeza corta del tendón de la corva, que solo cruza la rodilla y técnicamente no es un verdadero músculo posterior). En la rodilla, los isquiotibiales actúan como flexores, mientras que en la cadera actúan como extensiones.

¿Qué sucede cuando te bajas a una sentadilla? Inténtalo tú mismo. Los músculos posteriores se acortan en la rodilla y se estiran en la región pélvica. Lo contrario ocurre en la fase concéntrica del movimiento al levantarse de la sentadilla: los músculos de la espalda se alargan en la rodilla y se contraen en la pelvis. De hecho, la longitud del complejo muscular en sí no cambia mucho a lo largo del movimiento y está lejos de ser una alineación ideal para la máxima estimulación muscular.

La recherche indique une faible activité des ischio-jambiers pendant les exercices de base du bas du corps. Dans mon laboratoire, ils ont fait une expérience de presse jambes. Les ischio-jambiers dans cet exercice étaient beaucoup moins actifs que les quadriceps – environ 25 % de l’activité des muscles larges et seulement un tiers de l’activité du rectus femoris. Par conséquent, dans la presse à jambes, les muscles de la surface du dos ne sont pas trop perturbés. Et si vous pensez que les squats recrutent beaucoup plus ces muscles, détrompez-vous.

Une expérience de 2009 a montré que les squats n’atteignent que 27% de la contraction isométrique volontaire maximale des ischio-jambiers. L’auteur de l’étude a conclu que les squats «ne sont pas l’exercice optimal pour entraîner les muscles du dos».

Mais peut-être ne faites-vous pas beaucoup confiance aux mesures de l’activation musculaire et affirmez-vous que seules les études à long terme de l’hypertrophie musculaire sont importantes. Juste objection. Un article scientifique publié dans le Journal of Orthopedic and Sports Physiotherapy fournit des preuves directes que le squat n’affecte pas de manière significative la croissance des muscles postérieurs.

Les sujets ont effectué 4 séries de squats parallèles en utilisant des répétitions faibles, moyennes ou élevées. Ils se sont entraînés 3 fois par semaine pendant 7 semaines. Les résultats ont montré une hypertrophie significative du quadriceps chez tous les participants utilisant toutes les gammes de répétitions, tandis que les ischio-jambiers de tous les groupes sont restés au niveau de base.

Comment faire grandir les muscles du dos ? La réponse est simple : effectuez des mouvements à une seule articulation qui ciblent ce groupe particulier. Les mouvements de hanche isolés tels que les soulevés de terre à jambes droites et les exercices du matin sont de bons choix. Les mouvements d’isolement dans l’articulation du genou, tels que la flexion des jambes, conviennent. Idéalement, vous devriez utiliser les deux types de mouvements pour optimiser la croissance de ce groupe musculaire.

Une caractéristique clé des exercices d’isolation d’une seule articulation est que lorsqu’une articulation fonctionne, l’autre est immobile. Cela crée un rapport longueur/tension avantageux dans lequel les ischio-jambiers se contractent et se raccourcissent sur toute leur amplitude de mouvement.

Si sus isquiotibiales son su eslabón más débil, preste más atención a ellos. En los entrenamientos de piernas, trabaje primero el grupo de la espalda para darle el máximo estrés mientras está lleno de energía. Esto conducirá a grandes resultados a largo plazo.

¿Son las sentadillas la clave para el desarrollo de los isquiotibiales ? Opinión de expertos

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