Para que los ejercicios de fuerza obtengan el máximo beneficio y efecto, existen siete reglas básicas que le permiten construir adecuadamente el proceso de entrenamiento.
Reglas para desarrollar músculo
Si sigue las siguientes siete reglas, el entrenamiento de fuerza traerá resultados óptimos.
Proporcionar suficiente energía
El principal problema con los ectomorfos, las personas naturalmente delgadas que desean aumentar no solo sus músculos, sino también el peso corporal total, es la incapacidad del cuerpo para almacenar grandes cantidades de energía. La falta de suficientes reservas de energía no permite el entrenamiento de fuerza activo y el desarrollo muscular al mismo tiempo.
Y si no proporciona una fuente adicional de energía en forma de nutrición deportiva especial, no se lograrán resultados. Un cuarto de hora o veinte minutos antes del entrenamiento, debes beber un cóctel de carbohidratos con una pequeña porción de proteínas rápidas, tomar aminoácidos BCAA durante el ejercicio y luego tomar proteínas deportivas.
Usa ejercicio básico
El cuerpo solo puede trabajar intensamente durante un cierto período de tiempo. Para aprovecharlo al máximo para el entrenamiento, debe concentrarse principalmente en los ejercicios básicos. El número recomendado de enfoques es de diez a quince conjuntos.
La base del entrenamiento debe ser ejercicios multiarticulares que son importantes para aumentar los niveles hormonales y aumentar la masa muscular. Para evitar el sobreentrenamiento, debes ejercitarte tres veces por semana, dedicando al menos cuarenta y cinco minutos al entrenamiento. Esto no incluye calentamientos y enfriamientos.
Haz al menos de cinco a siete repeticiones.
Los músculos comienzan a crecer cuando ya no pueden soportar la carga actual. Y si cada entrenamiento alcanza los límites de los límites físicos, el cuerpo, tratando de expandir sus capacidades, «empujará» los músculos hacia el proceso de crear volumen y aumentar la fuerza.
La repetición final del ejercicio debe ir con dificultad y realizarse de tal manera que no haya más fuerza sobre otro. Esto se logra no aumentando las repeticiones, cuyo número óptimo es 5-7, sino usando mucho peso, lo que sugiere que tiene una buena confianza o que está trabajando bajo la guía cuidadosa de un entrenador.
Aumentar la ingesta de calorías.
La falta crónica de apetito es otro problema para los ectomorfos. El cuerpo continúa ignorando las señales sobre la necesidad de una fuente adicional de energía del tejido muscular, solo requiere la cantidad de calorías necesarias para el funcionamiento normal. Esto inhibe el crecimiento muscular.
Aumentar la ingesta de calorías de su dieta habitual en un 15-25% es la regla principal para ganar masa muscular. Debe consumir al menos 2500 kcal por día en forma de carbohidratos y grasas adecuados. La cantidad de proteína varía de 1,5 a 2,5 gramos por 1 kilogramo del peso del atleta.
Usa suplementos
La forma más sencilla de optimizar los procesos metabólicos es tomar un suplemento deportivo de alto contenido calórico. Es necesario consumir batidos de proteínas con creatina varias veces al día, haya o no sensación de hambre.
Los complejos previos al entrenamiento y la cafeína ayudan a aumentar la eficiencia del entrenamiento. Aumentan el suministro de sangre al tejido muscular, lo que le permite aumentar la deposición de energía y garantizar un mayor crecimiento del volumen muscular.
Monitorear los resultados obtenidos
El hábito de anotar los resultados al final de cada semana puede parecer una pérdida de tiempo, pero es muy importante para una buena planificación del entrenamiento. Es necesario tomar notas sobre el peso, el programa de ejercicios, la dieta, la salud.
La viabilidad de dicho análisis se debe al hecho de que debe asegurarse de que las horas que pasa en el gimnasio estén funcionando. Y si al principio estas notas pueden parecer poco importantes, al cabo de un mes comprenderás por qué son tan valiosas
Solo establezca metas realistas
La evaluación de sus fortalezas y habilidades debe ser adecuada. No es necesario establecer un paralelo entre usted y los culturistas profesionales que han estado haciendo culturismo durante muchos años, conocen todas las reglas y matices del entrenamiento de fuerza.
La ganancia muscular promedio posible por mes es de aproximadamente 0,5 a 1 kg. En el primer año de entrenamiento activo, puede ganar de 6 a 8 kilogramos. No funcionará convertirse en un Schwarzenegger en 12 meses, ya que ha alcanzado su forma a través de años de duro entrenamiento.
Conclusión
Para desarrollar músculo, debe concentrarse en realizar ejercicios básicos de múltiples articulaciones, aumentar la ingesta de calorías y, lo más importante, analizar el enfoque elegido para el proceso de entrenamiento y la nutrición cada semana.
