Relación de ejercicio
Sabemos que existe un vínculo definido entre la sentadilla y el peso muerto. Estos dos ejercicios son básicos en los deportes de fuerza, desarrollan los músculos de la espalda y las piernas, a la vez que se complementan a la perfección en el entrenamiento. Además, en estos ejercicios se traza una técnica de ejecución similar. El atleta debe mantener rectas las secciones torácica y dorsal en ambos casos.
En las sentadillas, las piernas reciben una carga de aproximadamente el 60% y la espalda, el 40%. El peso muerto proporciona un 60% de tensión a los músculos de la espalda y un 40% a las piernas. Cuando se entrenan las piernas en una sentadilla, la eficiencia del peso muerto aumenta, lo mismo ocurre en la otra dirección. El efecto opuesto se puede encontrar de esta manera: si no se pone en cuclillas, el peso muerto se dará mal. Por otro lado, sin el peso muerto, desarrollar tus glúteos y piernas será más difícil. Ambos ejercicios ejercen una buena carga sobre los siguientes grupos de músculos: los músculos externos e internos de los muslos, el abdomen, la espalda y la parte inferior de la pierna.
À partir de là, il devient clair à quel point presque tout le corps d’un athlète est sollicité lors d’un soulevé de terre ou d’un squat et pourquoi il est si difficile d’isoler l’exercice qui fera le plus de bien.
Sentadillas con barra alta
La barra se coloca sobre los músculos trapecios, mientras los brazos aprietan la barra, los músculos de la espalda se contraen para soportar el peso, al mismo tiempo en paralelo con este, los músculos centrales comienzan a contraerse para evitar que el cuerpo se caiga antes. Luego, el atleta flexiona las rodillas y las caderas simultáneamente, transfiriendo el peso a los cuádriceps y glúteos. El levantador, habiendo alcanzado el punto bajo y manteniendo la posición recta de espalda y piernas, puesto al inicio, regresa contrayendo cuádriceps y glúteos.
En général, cette explication de la mécanique du squat est juste la base de la façon d’effectuer des squats. C’est en fait un peu plus compliqué.
Vous devez tenir compte de la position du pied, de l’angle du pied, de la stabilité du tronc, du mouvement du genou vers l’avant, etc.
Squat, répétez est un exercice qui demande une attention particulière à l’exécution technique, il vaut mieux (même besoin de) prendre le temps de maîtriser la technique avant d’essayer de soulever des poids lourds. Une fois que la technique s’est imposée (sous la supervision d’un entraîneur ou d’un collègue de gym plus expérimenté, bien sûr) et est devenue une seconde nature, l’augmentation de la charge que vous soulevez doit être prioritaire. la barre haute en position accroupie entraîne une plus grande activation du muscle quadriceps. C’est aussi plus pénible pour le bas du dos, car il doit travailler plus fort pour maintenir une position plus droite.
La principale différence entre les deux types de squats d’haltères est que lorsque vous placez la barre sur le trapèze, le squat implique plus de mouvement du genou. Cela signifie essentiellement que le genou doit se déplacer davantage devant la jambe, s’éloignant ainsi du centre de gravité.
Cela a plusieurs conséquences :
Premièrement, Plus de mouvement du genou vers l’avant signifie qu’il est plus facile de s’accroupir sous la parallèle dans le squat. Le squat est plus profond.
Deuxièmement, les quadriceps sont les principaux muscles impliqués dans ce mouvement du genou droit, ils sont donc plus activés. Les quadriceps sont mieux entraînés.
En revanche, il y a une charge plus importante sur les genoux par rapport au squat avec une barre basse. L’athlète doit également avoir une mobilité de cheville suffisante pour réussir le squat.De gauche à droite : Angle du dos, Angle de la hanche, Angle du genou ). Barre basse Barre haute
Dans la plupart des cas, cela permet aux athlètes de soulever moins de poids avec la barre sur les épaules qu’en s’accroupissant avec la barre sur les deltoïdes du dos .
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Cette nuance peut être soit un plus, soit un moins, selon l’objectif. Si vous êtes un culturiste cherchant à construire, à travailler les quadriceps, ou un haltérophile qui maîtrise un siège d’haltères haut propre est techniquement idéal car il maximise l’activation des quads sans leur transférer la charge maximale, l’inconvénient est évident – prendre des poids lourds, positionner la barre plus bas.
Erreurs majeures : mauvaise mobilité de la cheville et les hanches. Si ces problèmes ne sont pas résolus, l’orientation correcte du corps dans l’espace pour s’accroupir ne peut être obtenue (N’IMPORTE O !), Et le risque de blessure augmente. Il est important de prendre le temps d’évaluer et de résoudre les problèmes de mobilité avant d’essayer de progresser en squat.
Soulevé de terre
Quel est le meilleur, les squats ou les soulevés de terre ? Pour comprendre ce problème, vous devez considérer chaque exercice séparément et identifier les principaux avantages.
Avantages du soulevé de terre :
- Améliore le métabolisme.
- Se produit croissance de la masse musculaire.
- Les tendons et les articulations sont renforcés.
- Stimule la croissance du corps dans son ensemble.
- Presque tous les groupes musculaires sont stressés.
Cet exercice répartit la charge dans tout le corps. Les muscles des jambes et des fessiers, les abdominaux et le bas du dos, le tronc sont travaillés. Le soulevé de terre classique est assez simple :
1. Avec une légère flexion des genoux, vous devez vous pencher en avant, saisir la barre.
2. Le dos se plie légèrement dans le bas du dos, tandis que la poitrine et les épaules sont redressées. La barre est remontée jusqu’au bas de la jambe.
3. À partir de cette position, vous devez soulever lentement la barre vers le haut, sans vous pencher ni vous pencher en arrière.
4. Ensuite, en tirant votre bassin vers l’arrière et en pliant les genoux, abaissez la machine.
5. Au dernier point, les hanches sont resserrées et la barre est à nouveau soulevée.
Cet exercice est le plus standard des autres soulevés de terre, mais il travaille sur les muscles du dos larges, les ischio-jambiers et les triceps.
Les soulevés de terre peuvent également être effectués à l’aide d’haltères, cette option est la plus sûre par rapport à la précédente, et l’effet de travail n’en est pas moins notable.
Technique
Tête positionner. Ne regardez jamais sous vos pieds lorsque vous êtes accroupi. Lorsque la tête est inclinée vers l’avant, le dos commencera à s’arrondir en conséquence, ce qui entraînera des blessures. Il faut regarder en avant en s’accroupissant, ou relever légèrement la tête
. Dans ce cas, le dos sera droit et la déviation correcte se formera dans la région lombaire.
Comment prendre la barre. Vous pouvez vous accroupir avec différents bras. Le projectile est pris à la fois de justesse et les bras écartés. Au début, nous vous recommandons de prendre la barre légèrement plus large que les deltas. En musculation, il est d’usage que la barre soit assez haute vers le cou et les trappes
. Les powerlifters mettent la barre beaucoup plus bas, cela leur permet de s’accroupir plus profondément et d’engager la masse fessière.
Revenons au squat culturel avec une barre et mettons la barre assez haut et posons-la sur les deltas.
Dos et genoux. Le dos doit être droit avec un pli dans le bas du dos pour que les muscles se contractent correctement et que vous ne vous blessiez pas.
Lorsque vous vous accroupissez avec une barre, surveillez vos genoux et ne les laissez pas dépasser les chaussettes, qui doivent toujours être devant les genoux. Cela se fait de manière pratique – il est nécessaire de reprendre le «cul». Lorsque les fesses sont tirées en arrière, cela permet à notre corps de se pencher moins en avant. Si le «fessier» n’est pas mis de côté, les genoux dépasseront les chaussettes dans la première phase du mouvement.
Talons et orteils. Lorsque vous vous accroupissez avec une barre, les chaussettes doivent être orientées sur les côtés et parallèles aux genoux, dans le même plan. Vous devez vous accroupir en douceur et sans saccades. En montant, expirez, en descendant, inspirez.
N’arrachez jamais vos talons. Toute la masse et tous les efforts devraient y aller, et ils devraient être repoussés. Il devrait y avoir un endroit dans l’amplitude de mouvement inférieure sous les chaussettes afin que vous puissiez mettre le journal et le faire sortir.
Les squats de musculation n’impliquent pas une extension complète des genoux. Vous n’avez pas besoin de redresser vos jambes en haut
. Il est nécessaire de garder les muscles des jambes en tension et de contrôler la charge.
La séquence de l’exercice.
Squats
Les avantages des squats sont assez impressionnants dans n’importe quel sport. Cet exercice contribue à :
-
- Croissance de la masse musculaire.
- Brûler les graisses.
- Mobilité.
- Améliorer la coordination.
- Augmenter l’efficacité.
- Prévenir les blessures.
- Centrer le développement du corps.
- Renforcer les articulations.
- Augmenter la flexibilité.
- Améliorer l’endurance.
D’après la liste des avantages ci-dessus, vous pouvez voir que cet exercice universel est d’un grand avantage, c’est pourquoi il est considéré comme la base de tous entraînements.
Corriger les squats :
1. Le corps est en position droite, les jambes sont légèrement plus larges que les épaules.
2. En inspirant profondément, en pliant les genoux, abaissez-vous lentement à 90 degrés au niveau de vos hanches.
3. Avec une expiration, revenez à la position de départ. Effectuez 20 fois en une seule approche. Le nombre d’approches augmente en fonction de l’état du corps.
Comparaison
Le choix entre les squats ou les soulevés de terre n’est pas accepté. Mais il y a des moments où vous devez encore choisir.
Estar de pie será una opción alternativa en caso de una lesión que limite el rango de movimiento. Con el enfoque correcto del entrenamiento, a través de este ejercicio, puede lograr buenos resultados sin sentadillas completas. Durante los levantamientos con mancuernas, el área del cuádriceps está menos cargada. Por lo tanto, si se sienten molestias al ponerse en cuclillas, muchos atletas practican el peso muerto. Este es el caso cuando se realiza peso muerto en lugar de sentadillas.
Las sentadillas, a su vez, juegan un papel muy importante en el entrenamiento de cualquier atleta. Esto mejora la articulación de la cadera y otras articulaciones inferiores.