Pregúntele a cualquier corredor aficionado por qué comenzó a correr, y probablemente obtendrá la respuesta de que el objetivo número uno es perder peso. La paradoja es que la situación de “correr sin perder peso” es muy común. La entrenadora de running Ekaterina Preobrazhenskaya explicó por qué surge este molesto problema y cómo solucionarlo.
Correr es uno de los tipos de actividad física más intensivos en energía, en promedio puedes quemar alrededor de 500 kcal por hora. ¿Qué mejor forma de adelgazar? Pero hay una serie de conceptos erróneos comunes que le impiden alcanzar el objetivo deseado.
Corro mucho y tengo un apetito brutal
La pérdida de peso no proviene del entrenamiento en sí, sino del déficit de calorías. Si corres durante una hora al día mientras comes 500 kcal más de lo normal, el peso no disminuirá. Correr es una excelente manera de agotar las calorías, pero no es necesario compensarlas por completo con alimentos para perder peso.
Como muy poco
La desnutrición severa pone al cuerpo bajo estrés y comienza a acumular reservas en cada oportunidad y a gastarlas de mala gana. Además, las «huelgas de hambre» tienden a provocar que se coma en exceso en ciertos días y, como resultado, cualquier déficit de calorías «acumuladas» se compensa con comida para una comida excesiva.
Corro rápido, pero no hay efecto
Durante la carrera intensa, la energía se produce principalmente de forma anaeróbica (es decir, anóxicamente): el glucógeno, no la grasa, está involucrado en este tipo de intercambio de energía. Por supuesto, si mantiene un déficit de calorías después de una carrera de este tipo, contribuirá a la pérdida de peso, pero no debe esperar que el aumento en la intensidad de la carga conduzca directamente a una pérdida de kilogramos.
50 développemental exercices pour s’entraîner à la maison
Je suis guidé par le nombre sur la balance
Les muscles sont plus denses que le tissu adipeux, ce qui signifie qu’ils sont plus lourds. Avec un exercice régulier, les muscles se développent, donc le poids peut augmenter. La composition du corps peut changer, et le nombre sur la balance restera immobile.
Courir me fait prendre du poids rapidement
Cette situation peut arriver, seule la prise de poids n’est pas due à une augmentation des tissus adipeux ainsi en raison de l’accumulation d’eau. L’eau est nécessaire pour la récupération musculaire ainsi que l’absorption des nutriments. De plus, comme le corps perd beaucoup de liquide en courant, il commence à le stocker pour une utilisation future.
Je cours de façon monotone
Le corps humain a une excellente capacité d’adaptation aux circonstances , et si les charges sont monotones et monotones , finalement notre corps s’y habitue, ce qui par la suite affecte négativement à la fois les performances sportives et la perte de kilos en trop.
Je veux des résultats rapides
En pesant chaque jour, vous ne suivez pas vraiment le gain ou la perte de graisse, mais plutôt les fluctuations aléatoires des niveaux d’hydratation. Il est plus logique de se fixer des objectifs à long terme et de s’attendre à une perte de poids en douceur.
Alors comment courir et perdre du poids ? Voici 4 règles de base de la course à pied pour perdre du poids.
Garder un œil sur ses calories déficit
Tout d’abord, vous devez comprendre qu’il n’y a pas de « pilule magique » pour perdre du poids et que la course à pied ne peut pas le devenir. La perte de tissu adipeux est due à un déficit calorique. Un déficit calorique est une situation où le nombre de calories brûlées sur une période de temps (par exemple, une journée) est supérieur au nombre consommé.
Pour perdre un kilo de graisse, il faut « ne pas finir » environ 3500 kcal. Les nutritionnistes recommandent de maintenir la différence entre les calories brûlées et consommées dans une fourchette de 300 à 600 kcal par jour (ensuite, si vous utilisez des calculs simples, il faudra 6 à 12 jours pour perdre un kilogramme). Cette carence ne stresse pas le corps, et ne crée pas non plus de sensation de faim pouvant conduire à une suralimentation.
Combien de fois faut-il répéter l’exercice ?
Soulevez vos seins avec des données des exercices peuvent être faits si vous suivez strictement certaines règles, à savoir :
- vous devriez faire au moins 3, idéalement 5 approches ;
- le nombre de répétitions de 10 et jusqu’à 20 fois selon l’endurance et le niveau physique. former une personne.
Avant de passer d’une approche à l’autre, vous devez faire une courte pause (une minute). Si le corps n’a pas le temps de «reprendre conscience» en une minute, le repos entre les séries peut être augmenté à deux, mais pendant la période d’entraînement, vous devriez essayer de venir à la première option de répit.
Quant à la fréquence des entraînements, ils doivent être effectués trois fois par semaine. Cela suffira amplement pour resserrer la poitrine et la rendre aussi attrayante que possible.
Lorsque vous travaillez avec des haltères, utilisez un poids léger (0,5 – 1 kg). Si ces attributs sont absents, vous pouvez remplir des bouteilles d’un demi-litre avec de l’eau et commencer à faire de l’exercice.
En exécutant régulièrement le complexe d’entraînement ci-dessus et en respectant toutes les règles, les premiers résultats positifs peuvent être observés après un mois. Ensuite, vous devrez augmenter la charge (poids de l’haltère, nombre de répétitions), car les muscles s’habitueront déjà aux exercices que vous faites depuis un mois, et ne «réagiront» plus à vos actions.
Courir avec une faible intensité
Deuxièmement, pour une consommation optimale des graisses pendant l’activité physique, celle-ci doit avoir lieu dans la zone aérobie, c’est-à-dire sur le pouls, dans lequel l’échange d’énergie se produit avec l’utilisation d’oxygène, et le corps utilise les graisses comme carburant. Ceci est individuel pour chaque personne, mais, en règle générale, il s’agit d’une charge inférieure au seuil aérobie. Il s’agit souvent d’une course à pied de faible intensité, dans laquelle vous pouvez parler pendant plus de 30 minutes.
Puede conocer sus umbrales de frecuencia cardíaca y su programa de quema de grasa mediante pruebas de laboratorio funcionales. No vale la pena calcular las zonas de frecuencia cardíaca de acuerdo con las fórmulas que abundan en Internet: es la «temperatura promedio en el hospital», nada más. Su desempeño puede ser drásticamente diferente del promedio. Además, algunas personas queman grasas por encima del umbral aeróbico.
