La clave para un entrenamiento exitoso, eficiente y productivo es un calentamiento realizado de manera competente y correcta. Esto tiene un impacto directo no solo en la eficiencia, sino también en la seguridad del entrenamiento, lo que le permite distribuir la carga. Además, gracias al calentamiento, el proceso de recuperación tras el ejercicio es mucho más rápido. El entrenamiento sin calentamiento no puede considerarse completo. Para obtener resultados más rápidos y eficaces en el deporte y la nutrición, puede comprar enandrol.
El significado del calentamiento
Muchos principiantes y algunos atletas experimentados a menudo se saltan el calentamiento, comenzando con los ejercicios básicos de rendimiento. Este es un enfoque fundamentalmente defectuoso. El calentamiento previo al entrenamiento no es solo una parte integral del entrenamiento deportivo, sino una parte esencial del mismo. Prepara el cuerpo para el estrés que se avecina. Por lo tanto, el calentamiento depende directamente de la efectividad de la lección.
Es necesario comenzar un buen entrenamiento solo con ejercicios de calentamiento. Es un error considerar su implementación como una pérdida de tiempo. Básicamente, esta opinión se basa en la creencia de que durante el calentamiento no hay crecimiento muscular ni pérdida de peso. La situación es algo diferente. Si se hace correctamente, un calentamiento ayuda a desarrollar la fuerza para desarrollar músculos o realizar ejercicios de pérdida de peso cuando una persona quiere perder kilos de más.
Los ejercicios complejos incluidos en el calentamiento resuelven una amplia gama de tareas:
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- prepara tanto el sistema muscular como el esquelético, así como todos los órganos involucrados en el entrenamiento;
- fournit des exercices d’aérobie, sature les muscles en oxygène et en sang ;
- dilate les capillaires, renforce le pouls, prépare les vaisseaux sanguins et le muscle cardiaque au stress ;
- prévient les blessures en soulevant des poids lourds ou en travaillant sur des simulateurs ;
- fournit une libération supplémentaire de testostérone avec de l’adrénaline ;
- tonifie le système nerveux sympathique ;
- accélère le métabolisme cellulaire ;
- augmente l’élasticité des muscles et des ligaments ;
- augmente la mobilité articulaire ;
- accélère la transmission de l’influx nerveux ;
- vous permet de vous concentrer pleinement sur l’entraînement à venir.
Un bon échauffement avant l’entraînement contribue à l’atteinte de l’objectif fixé pour l’athlète. S’il s’agit d’un entraînement en force, une attitude et une préparation correctes du corps vous permettent de faire des exercices avec une efficacité maximale, de soulever beaucoup de poids. Pour le fitness, le rôle des exercices d’échauffement est également important. Ils donnent confiance à chaque mouvement, rendent le corps encore plus agile, augmentent la flexibilité.
Choisir le bon échauffement
Il ne suffit pas de faire des exercices d’échauffement, encore faut-il choisir les bons. Il n’existe pas de système unique et universel adapté à telle ou telle formation. L’athlète doit trouver de manière indépendante le complexe idéal pour lui-même, en sélectionnant des exercices qui maximisent son potentiel, en l’aidant à atteindre ses objectifs sportifs. Il est nécessaire de prendre en compte non seulement le type de sport, mais aussi les caractéristiques physiologiques individuelles.
Un rôle important est joué par le physique, le degré de mobilité articulaire, l’état des ligaments, comme ainsi que d’autres facteurs affectant les organes et les muscles qui nécessitent plus d’attention. Il est nécessaire d’avoir une idée précise du résultat attendu. Un échauffement peut servir à réchauffer légèrement le corps ou à remplir un certain groupe musculaire qui sera impliqué dans l’entraînement avec du sang.
Chaque athlète, bien sûr, décide lui-même du type d’échauffement être. L’essentiel est de connaître à la fois les bases théoriques et pratiques. Cela concerne tout d’abord l’idée de divers complexes d’exercices d’échauffement.
L’échauffement se produit :
- Général. Sert à réchauffer et préparer le corps.
- Spécial . Effectué, en règle générale, avant un exercice spécifique, a des caractéristiques similaires aux mouvements d’entraînement.
- Stretching . Augmente l’extensibilité musculaire, augmente la mobilité articulaire.
L’échauffement général (classique) est considéré comme le plus universel, c’est-à-dire qu’il convient à presque tout le monde. Il comprend également des étirements.
Échauffement classique
C’est un ensemble d’exercices suivants :
- aérobie – course à pied, corde à sauter ;
- pour échauffer les muscles du tronc, des jambes , les bras ;
- pour augmenter le degré de mobilité et de flexibilité des articulations.
Important à retenir
Tous les exercices d’échauffement dynamiques, y compris le jogging, doivent être effectués sans tension musculaire ni aucun type de forçage. Le rythme doit rester moyen. Cela ne signifie pas qu’ils doivent être lents et léthargiques. Ce genre d’échauffement est appelé « lent ».
En plus du saut et de la course, l’échauffement général consiste à faire :
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- des squats ;
- des flexions ;
- rotations du torse ;
- exercices couchés ;
- levée des genoux ;
- marche sur place.
Ordre d’étirement
Le complexe est un ensemble d’exercices, dont chacun vise à travailler un groupe musculaire spécifique :
- Épaules . Abaissez votre menton, appuyez-le contre votre poitrine, inclinez la tête en arrière. Faites aussi des rotations du cou.
- Poitrine. Placez votre paume sur le mur, penchez-vous en avant et légèrement sur le côté pour ressentir la tension, attardez-vous un peu, puis faites la même procédure dans l’autre sens. Aide parfaitement à faire face à la tâche et à étirer les mains serrées dans une serrure derrière le dos.
- Retour. Utilisez un poteau ou un poteau. Saisissez-le d’une main, tirez le corps vers l’arrière, tout en redressant vos jambes pour ressentir à la fois l’étirement et la tension. Tenez un peu dans la position finale, répétez les mêmes actions sur l’autre moitié des muscles dorsaux.
- Abdomen . Placez votre bras plié au niveau du coude sur votre ceinture et étirez votre bras libre vers le haut, penchez-vous sur le côté, tout en essayant d’étirer le bras levé le plus loin possible. Changez de bras, faites de même, mais dans le sens inverse.
- Épaules . Levez vos bras au niveau de votre ceinture scapulaire. Faites pivoter la partie supérieure du corps jusqu’à ce qu’elle s’arrête, en changeant alternativement de côté.
- Jambes. Fente avec vos pieds en arrière, en avant, sur les côtés. En reculant, pliez l’autre jambe au niveau de l’articulation du genou. Les fentes latérales ne diffèrent que par la direction du mouvement, vers l’avant – par la longueur de la foulée, qui doit être maximale.
- Muscles antérieurs de la cuisse . Relevez votre jambe en arrière, enroulez votre main autour de la cheville.
Este complejo es ejercicios idealmente equilibrados que le permiten calentar y estirar todos los grupos musculares principales. Su implementación antes del entrenamiento afectará la productividad de las clases. Se volverán más eficientes y efectivos. El tiempo de calentamiento total recomendado es de un cuarto de hora. Pasar más tiempo puede provocar fatiga prematura.