Debido a una serie de lesiones menores, no pude entrenar con los pesos pesados a los que estaba acostumbrado, y para mantener el crecimiento muscular comencé a levantar un poco menos, mientras aumentaba el peso. Tiempo bajo carga (TPN). Si cree que constantemente tiene que hacer banca y tirar de pesos prohibitivos, se sorprenderá al saber que esta estrategia no ha resultado en una pérdida de masa muscular. Además, ¡obtuve resultados asombrosos!
Sin embargo, no tiene por qué creer en mi palabra. Si ha estado entrenando en un programa específico durante mucho tiempo, le sugiero que le agregue algo de variedad y trate de aumentar el tiempo bajo carga para probar la estrategia por sí mismo. Cubriré todo lo que hay que saber sobre el tiempo bajo carga: cómo usarlo y cómo aumentar su VPN en sus entrenamientos para obtener resultados óptimos. ¡Lee el artículo y ve directamente al gimnasio!
Tiempo de ejercicio: lo básico
El tiempo de ejercicio es el tiempo que sus músculos pasan bajo tensión. Consiste en el tiempo transcurrido en la fase concéntrica (acortamiento), la contracción máxima y la parte excéntrica de la repetición. Resulta que si haces una serie de 10 repeticiones y toma 3 segundos completar cada repetición, los músculos terminarán con 30 segundos de tiempo bajo carga.
Si estás haciendo una serie similar, cambia a levantar el equipo (fase concéntrica) 2 segundos, para una contracción máxima de 1 segundo, luego baja el peso por otros 3 segundos (fase excéntrica), las mismas 10 repeticiones te dan alrededor de 60 segundos. de tiempo bajo carga.
Pour augmenter la quantité de travail effectué par les muscles, il faut soit prendre plus de poids, soit augmenter le temps pendant lequel les muscles soulèvent ce poids
Bien que le nombre de répétitions n’ait pas changé, le les muscles ont passé beaucoup plus de temps sous tension, et ce temps supplémentaire conduit finalement à une augmentation spectaculaire de la quantité de travail effectué !
N’oubliez pas que vos muscles ne peuvent pas compter. Ils ne savent pas quand vous soulevez 10 fois un haltère de 15 kg, et quand vous en avez 15. Ils ressentent juste la charge créée par le poids de travail et le stress mécanique qui se produit lorsque les fibres musculaires se contractent sous charge. Par conséquent, afin d’augmenter la quantité de travail effectué par les muscles, vous devez soit prendre plus de poids, soit augmenter le temps pendant lequel les muscles soulèvent ce poids.
Exercice excessif
L’exercice excessif va au-delà de l’entraînement, qui vise à renforcer la santé humaine.
Cependant, c’est souvent une activité physique excessive qui est perçue par une personne comme le seul moyen d’atteindre ses objectifs. Les personnes qui ne comprennent pas correctement les processus physiologiques qui se produisent dans le corps pendant l’activité physique, ainsi que celles qui veulent tout réaliser en même temps, ont recours à un effort physique excessif. Cela augmente le risque de lésions tissulaires, pouvant aller jusqu’à l’invalidité.
Une activité physique excessive doit être effectuée sous la stricte direction d’un instructeur expérimenté.
La meilleure plage de répétition et RP pour hypertrophie
Nous savons déjà que la surcharge progressive oblige les muscles à s’adapter et donc à grandir. De plus, des expériences ont prouvé à maintes reprises que la plage de répétitions optimale pour la croissance musculaire, ou hypertrophie, se situe entre 8 et 12 répétitions. Mais ce qui n’est pas tout à fait clair, c’est le temps optimal sous charge du point de vue de l’hypertrophie.
Le légendaire entraîneur Charles Poliquin a été le premier à se concentrer sur la manipulation du temps sous charge. Grâce à son expérience et à ses expérimentations, il a pu trouver le temps optimal sous charge pour des objectifs d’entraînement spécifiques.
Il a conclu que le temps optimal sous charge pour l’hypertrophie musculaire est de 30 à 70 secondes. Lors de l’entraînement pour la force et le volume, ou l’hypertrophie fonctionnelle, Poliquin a conseillé de rester dans le bas de la fourchette et de travailler quelque part pendant 30 à 50 secondes. Si vous recherchez une hypertrophie maximale sans accent de puissance, restez dans la moitié supérieure de la plage et travaillez dans la région de 50 à 70 secondes.
Avec cette connaissance, vous ne pouvez faire que les calculs mathématiques les plus simples et déterminer combien de séries, de répétitions et de VPN ouvrent de nouveaux horizons pour l’hypertrophie musculaire. Besoin d’un indice? Faites 8 à 12 répétitions pendant 4 à 6 secondes chacune.
Exercice : enfants et femmes enceintes
Si bien hacer el ejercicio adecuado es importante para todos, es especialmente importante para los niños y las mujeres embarazadas. Un cuerpo joven, pero sin forma, está significativamente influenciado por factores externos, y la falta de comprensión del tipo de carga a elegir puede llevar a un desarrollo inarmónico del bebé.
Una mujer experimenta estrés adicional durante el embarazo, ya que todo el cuerpo se reconstruye para satisfacer las necesidades del feto. La actividad física durante la gestación aumentará las posibilidades de tener un bebé, así como de recuperarse rápidamente del parto.
