Recomendaciones generales
Los principiantes antes de subir al puente, deben hacer un calentamiento para estirar los músculos de los hombros y la espalda. Es posible subir al puente de gimnasia sin preparación previa solo cuando su implementación se vuelve rutinaria y habitual, no traerá ninguna dificultad.
Un conjunto de ejercicios especiales.
Diseñado para desarrollar la flexibilidad del grupo de músculos de la espalda. Todos los ejercicios están destinados a hacer que el puente de gimnasia sea indoloro, pero se realizan de la manera más fácil y rápida posible.
Primer ejercicio
Acostado boca abajo, con los brazos extendidos hacia arriba. Tratando de doblarse tanto como sea posible, las piernas se levantan simultáneamente con las manos. Mantenga las rodillas rectas. En cada posición superior, se retrasan de 30 a 60 segundos.
Ejercicio dos
Acuéstese boca arriba, con las piernas dobladas a la altura de las rodillas y los brazos extendidos a los lados. La pelvis se eleva a la máxima altura posible, se mantiene en esta posición durante unos 5 segundos y se baja gradualmente sobre la espalda.
Ejercicio tres
Agenouillez-vous de façon à ce que les jambes soient écartées sur toute la largeur du bassin. Le corps est lentement incliné vers l’arrière, plié dans le bas du dos, et les mains touchent les talons. Dans ce cas, la tête doit être inclinée vers l’arrière et le dos doit être cambré.
Exercice Quatre
Allongez-vous sur le ventre, tenez vos chevilles avec vos mains. Penchés, ils lèvent simultanément les jambes, la poitrine et la tête. En position haute, ils s’attardent quelques secondes.
Exercice 5
Exécuté sur un fitball. Ils s’allongent sur le dos, écartent les pieds à la largeur des épaules, lèvent les bras, puis essaient d’atteindre le sol avec eux.
Exercice six
Exécuté à partir d’une position couchée. Les bras tendus sont placés au niveau des hanches. Tout d’abord, le dos est plié en arrière, puis, en pliant les jambes au niveau des articulations du genou et en renversant la tête, touchez les orteils des jambes à la tête. Dans la position finale, vous devez rester 30 secondes.
Exercice septième
A la fin du complexe un bridge est réalisé en décubitus dorsal. Tout d’abord, les bras et les jambes sont pliés. Les mains sont placées aussi près que possible des épaules et les coudes sont pointés vers le haut. Puis, à partir de cette position, ils essaient de se tenir sur le pont. Les jambes et les bras sont tendus et pliés dans le bas du dos.
Dès que l’on sent qu’il n’est plus possible de se plier davantage, il faut rester dans cette position pendant au moins deux secondes. Lorsque l’exercice cesse de causer de la difficulté, il faut le compliquer. Pour ce faire, rapprochez vos bras de vos jambes, puis balancez-vous d’avant en arrière.
Exécution du pont en position debout
Vous pouvez procéder à cet exercice après avoir complètement réussi et complexe préparatoire maîtrisé. Il peut être exécuté à la fois sur le mur suédois et sur un mur ordinaire. L’essentiel est la disponibilité d’espace libre.
Ils se tiennent dos au mur ou au mur, en gardant une distance d’environ 80 cm par rapport à sa surface, en plaçant leurs pieds à la largeur des épaules. À partir de cette position, ils commencent à se plier vers l’arrière jusqu’à ce que les doigts reposent contre le mur. Pour descendre, les doigts sont doigtés le long des lattes ou le long de la surface du mur jusqu’à ce que les mains soient au sol et qu’un pont à part entière soit réalisé.
Pendant quelques secondes, maintenez la pose finale, et puis revenir à leur position initiale. Cela doit être fait de la même manière que de baisser avec les doigts des mains, en les déplaçant le long du mur ou des lattes, mais en montant déjà.
Lorsque l’exécution du pont avec le mur est amenée à l’automatisme , l’exercice peut être démarré sur un tapis de gymnastique. Au début, il est préférable de faire le pont sur le tapis avec un partenaire qui soutiendra votre dos pour plus de sécurité.
Pour faire le pont sur le tapis en position debout, penchez-vous en arrière, maintenez quelques secondes dans le position prise, puis abaissez-vous doucement sur le pont. Vous devez également vous attarder en dernière position. Pour accepter la position de départ, il suffit de pousser le tapis avec les mains.
Vous ne devriez commencer à faire le pont vous-même qu’après avoir pris pleinement confiance en vos propres capacités.
Comment se lever correctement et magnifiquement sur le pont
La technique correcte et la belle exécution rendent le pont de gymnastique efficace. Il y a plusieurs erreurs courantes à éviter :
- N’ayez pas peur de perdre l’équilibre en marchant sur le pont en utilisant votre dos et vos épaules. S’il est exécuté correctement, seuls les bras doivent être impliqués.
- Très souvent, beaucoup font l’exercice sans transférer leur propre poids corporel sur leurs bras, c’est-à-dire à travers leur dos, sans utiliser leurs épaules. En conséquence, les bras sont trop cambrés et le pont est instable et a l’air moche.
El puente correcto se logra con la transferencia de peso a las manos. El ángulo entre las manos y el suelo debe ser correcto. Esto se puede lograr precalentando los hombros. Para hacer esto, mientras está de pie en el puente, debe balancearse hacia adelante y hacia atrás, estirando los músculos de los hombros.