Para muchos, la espalda sigue siendo un grupo muscular invisible y olvidado. A diferencia del pecho, hombros, brazos y abdominales, no es visible como los seis cubesculpted o bíceps que estiran las mangas de una camiseta. Además de un importante sin embargo, es difícil ponerse al día con un mal desarrollo estudiando cuidadosamente su reflejo en el espejo.
El problema tiene una solución simple-no fácil, pero simple. Dale a tus músculos de la espalda la misma atención que a otras Partes del cuerpo, y tómate un tiempo para identificar cualquier deficiencia en su desarrollo.
Estos cinco consejos te ayudarán a trabajar los músculos de la espalda desde todos los ángulos posibles y crear la parte superior del cuerpo perfecta, desde músculos profundos alrededor de la columna vertebral hasta dorsales que divergen como la capucha de una cobra.
1. Peso muerto pesado
Los pull-ups son un conjunto abigarrado de movimientos, incómodos, a veces brutales. Y sin embargo, cuando se trata de desarrollar el ancho y el grosor de la parte posterior, hay pocas cosas que superen las filas de mancuernas convencionales o mancuernas dobladas. Pero hay un problema: desde el peso muerto technica, que muchos atletas utilizan, la espalda baja se cansa rápidamente, debido a lo cual los lats no reciben la cantidad de trabajo debido a ellos.
Si conoce esta situación, ponga sus pesas libres a un lado y pruebe la fila de minas terrestres con una mano, también conocida como la fila de Meadows. Un ejercicio previo al bodybuilder profesional de la IFBB John Meadows está eficaz con una barra no es un extremité que está agregado a una máquina antiminas. Si su gimnasio no tiene uno, simplemente deslice el extremo vacío de la barra en una esquina o use un peso muerto en T. Así, puede aumentar el peso de trabajo y, agregando estabilidad, redistribuir corrección de la carga.
Párese frente al extremo cargado de la barra, perpendicular a la barra. Dobla las piernas para que la espalda forme un ángulo justo por encima del paralelo. Agarra el extremo libre con el agarre de la palma hacia abajo como si estuvieras haciendo una fila de mancuernas. Tire de la barra tirando del codo hacia atrás y acercando los omóplatos a medida que el proyectil se mueve hacia el cuerpo. También puede colocar el antebrazo de su otra mano en el mismo lado de la cocina para mantener el equilibrio.
2. Eliminar el momento
El entrenamiento de inercia colgante no siempre es un mal eligió. Por ejemplo, si haces ejercicios de levantamiento de pesas, utilizas la inercia para desarrollar tu fuerza explosiva. En otros casos, el movimiento inercial del proyectil reduce la carga en el músculo objetivo y hace que el ejercicio sea mucho menos efectivo.
Si quieres liberar completamente el potencial de crecimiento de tus músculos dorsales, necesitas ralentizar muchos ejercicios, incluyendo pesas libres, dominadas y filas de bloques. Por ejemplo, colgando el levantado de la tierra o las filas inclinadas, una breve pausa en la parte inferior de cada repetición ayuda a disipar el elan.
El embajador de la marca MuscleTech, Abel Albonetti, es un fanático de un ejercicio específico que utilizar la técnica de este.
Push pendley
El Pendley Row es un ejercicio de descanso necesario un stop completo en la base del cada repetición cuando la barra se baja al suelo. Para hacerlo correctamente, coloca los pies separados a la anchura de los hombros, la parte delantera de las espinillas descansando casi sobre la barra. Doble las piernas y sujete la barra con el mango superior, ligeramente más ancho que los tobillos. La espalda debe estar paralela al suelo, los músculos abdominales están estirados, los ojos están esperando ansiosamente un punto en el suelo. Tire de la barra hacia el abdomen, dirigiendo el movimiento con los codos y acercando los omóplatos al punto más alto. Baje la barra a lo largo de la misma trayectoria y suelte el elan colocando la barra en el suelo colgante un segundo antes de la siguiente repetición.
3. No tire de la misma manera – hacer un suéter
El clásico jersey con mancuernas no atrae la atención que merece. Los autores de artículos sobre culturismo no contribuyen a su popularización, pero confunden el agua discutiendo sobre qué músculos – el pecho o la espalda – trabajan aquí. Incluso Arnold Schwarzenegger dijo que un suéter ayuda a expandir el pecho. Aparte de esta afirmación dudosa, un suéter es un buen movimiento de la parte superior del cuerpo que involucra la parte inferior del pecho y el dorso, con énfasis en este último.
Al realizar un suéter con una mancuerna, puede acostarse en el banco de la manera habitual y bajar el proyectil detrás de la cabeza, o puede acostarse perpendicular al banco, apoyándose en él con la parte superior de la espalda. Para cambiar, haga un suéter con una barra, un cuello curvado EZ o un crossover de pie. En un crossover, use un palo de cuerda y una polea colgante; Tire de la cuerda detrás de la cabeza con la espalda a la pila de carga. Si tienes suerte, tendrás en tu gimnasio un suéter nautilus que no ha sido utilizado por nadie excepto por el seis veces Sr. Olympia Dorian Yates. Dijo que este ejercicio le ayudó mucho en el desarrollo de sus lats.
4. Fortalecer las conexiones neuromusculares
Es cierto que es más difícil establecer conexiones neuromusculares fuertes con músculos que no son visibles en el espejo. Para crear una conexión irrompible entre los músculos y el sistema nervioso, necesita hacer más ejercicio, y la siguiente fila en el bloque superior funciona bien para esto.
Fila de un solo brazo en la rodillera
Este ejercicio, también llamado la fila arrodillada de un brazo, puede ser una herramienta importante para desarrollar conexiones fuertes entre el cerebro y los músculos de la espalda. Hay tres buenas razones para esto :
Como con cualquier movimiento en una máquina de cable, la fila con una sola mano en el bloque superior de la rodilla mantiene el músculo de trabajo en tensión sobre su amplitud completa. Esto promueve una mayor activación de los lats en la fase excéntrica y permite centrarse en la contracción muscular directamente durante el peso muerto.
Los ejercicios unilaterales, a diferencia del trabajo simultáneo con ambas manos, aumentan la amplitud de los movimientos. Dado que cada lado tiene que soportar la carga completa, puede centrarse en un lat y apretar la mitad rezagada para un desarrollo más proporcional.
Usted tendrá que reducir su peso. La espalda es un grupo muscular poderoso, y por lo tanto, en el entrenamiento, muchos ganan pesos innecesariamente pesados. Al mismo tiempo, la técnica sufre enormemente. El peso muerto con una sola mano en el bloque superior sobre sus rodillas da la oportunidad de poner la técnica por encima del orgullo. (Tus entrenamientos ya tienen suficientes ejercicios en los que trabajas con pesas pesadas. Por ejemplo, la serie de minas terrestres de un solo brazo que se ha examinado anteriormente.)
Las correas de elevación alrededor del mango pueden ayudar a minimizar la participación de los bíceps en el ejercicio. Con ellos, los antebrazos y los bíceps están menos involucrados en el agarre, por lo que tira casi exclusivamente con la espalda para cada repetición. Además, a medida que el mango se eleva, empuje ligeramente los omóplatos hacia adelante para estirar aún más el dorso. Al comienzo de la siguiente repetición, primero acerque los omóplatos y luego tire.
Coloque la fila con una mano del bloque superior al final o cerca del final del entrenamiento de la espalda. Haz 4 series de 12-15 repeticiones, descansando entre 30-60 segundos.
5. Acabado potente
Aparte de los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales, la espalda es el grupo muscular más fuerte. Añadir a esto que se compone de muchos músculos. La mesa incluye romboides grandes y pequeños, rondas grandes y pequeñas, lats, enderezar músculos y trapezoides, entre otros conectando groups.As como resultado, obtenemos una parte del cuerpo que es difícil de estimular. Para darle a su espalda la atención que necesita, asegúrese de bombardear sus músculos desde todos los ángulos y utilizar diferentes opciones de agarre a lo largo de sus entrenamientos. Un acuerdo final para el agotamiento muscular completo también será útil, especialmente si no logra cruzar la meseta de entrenamiento.
Combo 100 repeticiones
Una pavimentadora de 100 repeticiones terminará todas las fibras musculares persistentes; se puede usar en barras de bloque superior o barras horizontales. Elija la primera opción si desea agregar ancho y la segunda opción si necesita grosor. O alterna los dos de un entrenamiento a otro si quieres desarrollar ambos.
Para el ejercicio final, utilice máquinas, no pesas libres. Una trayectoria fija es más segura cuando es necesario ejercer el máximo esfuerzo, especialmente en un contexto de fatiga. También vale la pena usar correas para asegurar su Premio, de lo contrario es probable que sus antebrazos se rindan más temprano que sus músculos traseros. Ponga el peso con el que arribalz al fracaso en 20-25 repeticiones y coloque un temporizador frente a usted. Así es como se ve este finalizador en la práctica:
Dab las repeticiones hasta llegar a una insuficiencia muscular a corto plazo o no puedes hacer otra repetición con una técnica corregida. Tome el número de repeticiones y restarlo de 100 para averiguar el tiempo de descanso. Si has hecho 20 repeticiones, descansa 80 segundos.