Seamos honestos: el estiramiento no es la parte más atractiva de un entrenamiento y la mayoría de nosotros no lo es. Preferimos hacer algunos ejercicios extra que te hagan sudar o quemar un montón de calorías y olvidarte de los estiramientos.
Este enfoque difícilmente puede llamarse razonable: le quita al cuerpo la flexibilidad necesaria, pone un radio en las ruedas del crecimiento atlético, causa dolor innecesario con movilidad limitada en las articulaciones e incluso conduce a lesiones.
Por eso es imperativo trabajar con regularidad la flexibilidad de todo el cuerpo, especialmente si está entrenando duro y duro con pesos pesados.
Afortunadamente, el estiramiento no debería llevar mucho tiempo. Solo 10-15 minutos al día 2-3 veces a la semana, y disfruta de un nivel de flexibilidad fundamentalmente diferente, y su cuerpo obtiene la libertad de movimiento necesaria en todos los planos.
Incorporar estos cinco estiramientos en su rutina de ejercicios lo ayudará a sentirse libre, móvil y flexible en poco tiempo. Solo asegúrate de hacer un poco de calentamiento antes del estiramiento pasivo. Un breve calentamiento dinámico será suficiente.
Mantenga cada pose durante 30 a 45 segundos, haciendo una o dos series. No lleve el material a un dolor severo, no salte durante el estiramiento, evite los movimientos bruscos. ¡Y no olvides respirar!
Estocadas de corredor de quads de estiramiento
Si hace mucho ejercicio o se sienta durante largos períodos del día, es casi seguro que tendrá los flexores de la cadera tensos. El estiramiento de estocada profunda funciona tanto en los isquiotibiales como en los cuádriceps, lo que lo convierte en un ejercicio 2 en 1 sorprendentemente efectivo.
Mettez-vous en position de fente sur votre genou. La jambe avant est pliée à un angle de 90 degrés, le genou est directement au-dessus du pied et l’autre jambe est allongée vers l’arrière. Serrez vos muscles abdominaux et fessiers, puis penchez-vous lentement en arrière, saisissez votre pied arrière avec votre main et tirez-le aussi près que possible de votre cuisse. Essayez de tendre puis de détendre complètement tous les muscles pendant l’étirement pour un effet plus profond. Assurez-vous de travailler des deux côtés.
Étirement colombe
La pose de yoga de base est un étirement chic pour augmenter la flexibilité du complexe pelvien qui travaille vraiment vos fessiers. Vous en bénéficierez quel que soit votre niveau de forme physique initial ou vos objectifs d’entraînement.
Croisez une jambe devant vous et l’autre jambe tendue derrière vous. Placez les deux paumes au sol devant vous et abaissez lentement votre torse aussi bas que possible, en gardant votre bassin et vos épaules droits. Votre objectif est de descendre sur vos avant-bras. Si vous manquez encore de souplesse, appuyez-vous sur vos paumes.
Pont avec pieds surélevés
Alors que la plupart des gens connaissent le pont de base (également appelé pose de roue de yoga) avec les paumes et les pieds au sol, cette variation des pieds surélevés aide à vraiment développer les épaules et le haut du dos en mettant l’accent sur l’étirement thoracique . Étant donné que la plupart d’entre nous ont les épaules très serrées, une passerelle surélevée est un excellent moyen de garder le haut du corps libre, flexible et mobile sans mettre trop de pression sur le bas du dos.
Allongez-vous sur le dos avec vos pieds sur une plate-forme, une boîte ou une autre surface stable et surélevée. Plus le support est haut, plus vos épaules s’étireront – et plus il sera difficile de monter en pose de pont. Placez vos mains sur le sol plus écartées que la largeur des épaules avec vos orteils face à vos pieds. Poussez sur vos bras, soulevez votre bassin le plus haut possible et contractez vos muscles fessiers. Respirez et montez doucement sur vos épaules, en fixant votre regard sur le bout des doigts.
Étirement maximal
Si vous faites beaucoup d’exercices pliométriques ou que vous vous entraînez intensément le jour des jambes, vous devriez consacrer du temps à vos ischio-jambiers. Deux variantes de l’étirement des pics classique aideront à résoudre ce problème.
Siéntese en el suelo con las piernas estiradas frente a usted. Aprieta los cuádriceps, contrae el abdomen e inclínate hacia adelante tanto como puedas. Trate de rodear los pies con los brazos para bajar aún más.
Para estiramientos más avanzados, haga el ejercicio cerca de una pared; esto llevará el estiramiento de los músculos de la espalda a un nivel completamente nuevo. Permítame advertirle de antemano: si tiene los músculos del muslo tensos (la mayoría de la gente los tiene), este ejercicio irá acompañado de dolor al principio. Pero vale la pena !
Párese contra una pared con los pies juntos, luego inclínese hacia adelante con los brazos cruzados sobre la cabeza y apoye la espalda contra la pared. Deslícese lentamente de la pared, manteniendo las piernas lo más rectas posible. Cuanto más cerca esté de la pared, más estirará los isquiotibiales.
Estiramiento cruzado para pecho y espalda
La mayoría de los atletas en entrenamiento hacen muchos movimientos hacia adelante y hacia atrás, pero muy pocas rotaciones. Este estiramiento ayuda a abrir la espalda y el pecho al mismo tiempo al girar el torso. La cruz es un estiramiento de cuerpo entero increíblemente efectivo, pero evite este ejercicio si alguna vez ha tenido lesiones en el disco intervertebral o la espalda baja.