La mayoría de los atletas que disfrutan del ejercicio en equipos deportivos como una barra horizontal están interesados en cómo no lastimarse mientras hacen dominadas. Para ganar una sensación de confianza al hacer ejercicio en una barra horizontal, debe familiarizarse con cierta información sobre cómo realizar dominadas correctamente y de manera competente sin ningún dolor.
Ejercicio de barra horizontal: reglas y recomendaciones generales
La advertencia sobre las dominadas detrás de la cabeza está absolutamente justificada. Esta actuación supone una gran carga para la cintura escapular. En este caso, el húmero se encuentra en la posición de máxima rotación externa. Desde el punto de vista de la estructura anatómica del cuerpo, tal pull-up es una «bomba» que tarde o temprano «explotará», sintiéndose con tristes consecuencias.
Los movimientos que se realizan al disparar detrás de la cabeza no son naturales. Esto se explica fácilmente por el hecho de que en la vida cotidiana no es necesario tirar de objetos pesados por la cabeza. Esto se aplica no solo a los humanos, sino también a los animales. Incluso los monos no hacen tales movimientos. Esta explicación puede parecer un poco exagerada, pero tiene sentido.
Eso sí, hablando de dominadas con agarre inverso para trabajar el bíceps, es decir, supinación, también podemos decir que los movimientos que se realizan durante esta no son naturales. Sin embargo, para este caso en particular, no se convierte en una excusa para dejar este ejercicio por completo. Si se hace bien, no será traumático.
¿Cuál es el mejor agarre para las dominadas?
Para comprender qué agarre es el más racional para realizar dominadas, puede hacer una pequeña prueba. Implica levantar las manos por encima de la cabeza y luego prestar atención a si las palmas están mirando hacia adelante o hacia la otra. Con esto, las manos ciertamente no se volverán atrás, porque será muy difícil hacerlo incluso a propósito.
Vous ne devez pas vous limiter à cet exemple. L’athlète doit se rappeler combien de fois il a fait la presse militaire avec une prise inversée. Les athlètes effectuant la presse Arnold tiennent l’haltère en bas avec la poignée inférieure et en haut (extrême) avec la poignée supérieure, c’est-à-dire en haut. Très probablement, une prise en supination a également été utilisée dans le développé couché. En regardant dans votre journal d’entraînement, vous pouvez trouver de nombreuses presses aériennes et presses à bras différentes. À part neutre et pronation, vous pouvez constater qu’aucune autre variation n’a été utilisée.
Cela confirme encore le fait que les tractions n’ont pas d’exercice dit antagoniste . La rangée d’haltères pliée à prise inférieure est complétée par le développé couché à prise inférieure, et la flexion des biceps à prise inférieure est une extension croisée des bras avec une prise similaire. Cependant, contrairement à ces exercices, le pull-up n’a pas un tel « antagoniste ». S’il est effectué dans une variante, il y a alors un déséquilibre dans le développement des muscles.
Les tractions, bien sûr, font partie intégrante du processus d’entraînement, mais elles nécessitent une approche prudente. Les tractions avec des poids lourds peuvent endommager vos biceps et causer d’autres blessures. Par conséquent, vous ne devez pas faire d’efforts excessifs et essayer de prendre un maximum de poids.
Les tractions sont-elles nécessaires ?
De nombreux sportifs qui sont confrontés à certaines difficultés ou sensations douloureuses lors de la réalisation de tractions, réfléchissent à l’opportunité de les inclure dans votre entraînement.
Cependant, en comparant les inconvénients et les avantages de cet exercice, les avantages l’emportent sans aucun doute sur les inconvénients. Les tractions se sont avérées très efficaces pour développer la masse musculaire. De ce point de vue, il est assez difficile de leur trouver un remplaçant. Ils visent à travailler le dos et les deltas, biceps, cortex les plus larges.
Il n’est pas conseillé d’exclure les tractions de l’entraînement. Cependant, cet exercice doit être effectué selon un plan bien planifié afin qu’après le cours, vous ne ressentiez pas de douleur dans les articulations.
Structure de la formation
Vous pouvez organiser la formation de différentes manières , dont le choix dépend du but ultime poursuivi par l’athlète. Lorsqu’un athlète se donne pour tâche de construire des indicateurs de masse musculaire et de force, il est alors nécessaire d’effectuer à partir de 5 approches ou plus, mais avec un faible nombre de répétitions, c’est-à-dire jusqu’à 6, mais en utilisant des poids. Ceux qui souhaitent faire jusqu’à vingt répétitions propres l’un après l’autre devraient s’arrêter aux gammes les plus élevées.
Le sixième mois, totalement exempt de tractions, devient une pause, après quoi le cycle se répète pendant cinq mois, puis se repose, terminant l’année d’entraînement. Cela permet d’effectuer la supination, mais pas plus de 60 jours par an. Le reste des tractions est effectué avec des prises neutres et en pronation.
Cette approche vous permet de maintenir un équilibre du développement musculaire autour des articulations. Cette technique est particulièrement pertinente pour les athlètes plus âgés.
Combien de tractions à faire ?
De nombreux athlètes excluent les presses de s’entraîner quand ils commencent à faire mal. Vous ne pouvez pas faire la même chose avec les exercices de traction. Bien entendu, tout exercice provoquant de fortes douleurs doit être arrêté.
en el futuro, es mejor tomar un curso para encontrar un equilibrio entre peso muerto, press de banca, variaciones de agarre para progresar sin lesiones.