En todos los deportes de fuerza, se observa la siguiente situación: con un entrenamiento regular, el volumen muscular aumenta ligeramente o permanece sin cambios. Por eso la cuestión del aumento de masa muscular no pierde su relevancia.
Ganar peso muscular es una tarea difícil, especialmente cuando se trata de un físico asténico (ectomórfico).
El problema se puede solucionar muy rápidamente, pero requiere el uso de anabólicos potentes. Sin embargo, esto está plagado de consecuencias, ya que muchos de ellos tienen un «montón» de efectos secundarios. ¿Cómo puedes solucionar este problema sin perjudicar tu salud? Este artículo discutirá las reglas para ganar masa muscular en base a formas naturales y métodos seguros.
Características del entrenamiento según el tipo de físico
Cuando planea comenzar a hacer ejercicio en el gimnasio, en primer lugar es necesario determinar el tipo de físico. Esto es importante porque tienen algunas diferencias básicas y depende del tipo de métodos que se utilizarán para aumentar la masa muscular.
La foto muestra claramente los tipos de construcción: ectomórfica (el cuerpo es corto, las piernas son largas, las manos y los pies son estrechos), mesomórfica (cuerpo y hombros anchos, parte superior del cuerpo alargada, hueso grueso), endomórfica (cara redonda, corta cuello, caderas anchas, grasa corporal significativa).
Los propietarios del primer tipo: los ectomorfos enfrentan la mayor cantidad de dificultades, requieren una nutrición especial y el entrenamiento regular no es adecuado. Durante el curso, se recomienda que estas personas dediquen la mayor parte de su tiempo a ejercicios básicos destinados a trabajar los músculos más grandes. Es importante prestar atención primero a las caderas, la espalda y el pecho.
Les personnes minces n’ont pas besoin d’exercices complexes sur des simulateurs. Dans leur cas, l’entraînement avec des haltères sera plus bénéfique. De plus, de tels exercices peuvent être effectués à la maison. Seulement 6 à 8 séries pour chaque élément et la masse musculaire commenceront à augmenter.
Nutrition : bases et fonctionnalités
En matière de gagner de la masse musculaire Une nutrition spéciale aidera considérablement, ce qui sera particulièrement efficace si le choix des produits est rationalisé. Naturellement, vous ne pouvez pas tout manger sans restrictions, bien que de nombreux amoureux le conseillent.
Par exemple, dans le cas des endomorphes , un régime à base de glucides « rapides » (simples) conduire au fait qu’ils vont commencer à accumuler de la graisse sous-cutanée. Les ectomorphes seront confrontés à un problème différent – l’énergie sera rapidement transformée sans participer à la synthèse de nouvelles protéines… Autrement dit, une personne grasse commencera à prendre du poids et ses muscles seront à peine visibles derrière une couche de graisse, et une personne mince deviendra peut-être plus résistante et forte, mais restera mince.
Ainsi, l’alimentation doit être variée, suffisante et correcte. Si ce problème fait l’objet d’une attention particulière, la masse musculaire augmentera quel que soit le type de corps.
Il existe plusieurs règles que les experts en musculation recommandent et dont le respect vous permettra d’obtenir le résultat souhaité :
- Il n’est pas nécessaire de prendre du poids par aucun moyen. Au tout début, les indicateurs peuvent changer légèrement ou pas du tout. Mais si vous faites tout correctement, l’effet sera nécessaire. Une alimentation incontrôlée surchargera le corps et les conséquences négatives ne vous feront pas attendre.
- Vous devez boire suffisamment d’eau , car cela affecte la prise de poids. Il est connu que la majeure partie du corps dans le corps est fluide, donc la croissance sans son apport est impossible.
- Repas fréquents, y compris les collations. La nutrition fractionnée est utilisée dans le traitement de maladies et de problèmes d’estomac. Cependant, ses effets bénéfiques ont également été notés en musculation. En raison de la consommation fréquente de nourriture, les acides aminés et le glucose sont constamment fournis au corps. Avec ce régime, les processus de catabolisme qui conduisent à la dégradation des protéines n’ont pas le temps de démarrer.
- Avant l’entraînement, il est recommandé de manger des aliments contenant des glucides lents, et après – rapides . Dans le premier cas, ce sont les haricots, les céréales, les légumes ; dans le second – chocolat, confiserie (produits de boulangerie), gainers. Les glucides lents sont consommés par le corps pendant longtemps et les glucides rapides pénètrent presque immédiatement dans la circulation sanguine.
Protéines
Pourquoi les bodybuilders déclarent-ils à l’unanimité la nécessité de manger de la viande ? Le fait est que les protéines sont composées d’acides aminés, c’est à partir d’eux que sont produites les cellules musculaires. La viande, à son tour, est la principale source de protéines nécessaires à la construction du corps.
Il est important que le régime alimentaire comprenne principalement de la viande maigre, par exemple du lapin, de la volaille, du veau. La part des protéines dans l’alimentation quotidienne devrait représenter environ 30 %. La portion quotidienne recommandée de viande pure est d’environ 200 grammes. Il est également important de consommer d’autres produits protéinés tels que du poisson, du fromage cottage, des œufs, des produits laitiers, des légumineuses.
Glucides
Pour poser des » briques » – acides aminés, des constructeurs sont nécessaires et les glucides jouent ce rôle. C’est grâce à eux que tous les processus métaboliques sont effectués dans le corps. L’apport quotidien en glucides peut être déterminé indépendamment à raison de 3 grammes pour 1 kilogramme de poids.
Avec une carence en glucides, le corps commence à rechercher d’autres sources d’énergie et utilise le tissu musculaire comme » le carburant». Et si cela se produit, les formations peuvent être qualifiées d’inutiles en toute sécurité. Le pourcentage de glucides dans l’alimentation quotidienne devrait être d’environ 60%. Rappelez-vous que vous devez manger des aliments riches en glucides avant et après l’exercice (sans oublier les aliments lents et rapides). Dans le même temps, les glucides complexes devraient représenter l’essentiel de la partie glucidique de l’alimentation.
Le riz non transformé, les céréales (sarrasin, blé, flocons d’avoine), le pain complet, les fruits et légumes peuvent être considérés comme source de glucides lents.
Graisses
Il existe une opinion selon laquelle les graisses sont les ennemis indéniables du corps et presque toute l’humanité dans son ensemble. Cependant, cela est clairement exagéré. Bien sûr, les graisses animales présentent peu d’avantages, mais vous ne pouvez pas les abandonner complètement. Le fait est que la base de la production de testostérone est constituée de composés lipidiques… Par conséquent, les graisses doivent également être présentes dans l’alimentation, mais pas plus de 10 à 15 % par jour. Les œufs, l’huile végétale, les graines, les poissons gras, les noix sont riches en graisses saines.
Vitamines
Les antioxydants sont nécessaires pour le corps à faire face aux radicaux libres qui constituent une menace potentielle pour lui. A savoir, leur corps, et en grande quantité, produit le corps pendant l’entraînement. De plus, pour la production d’hormone mâle, non seulement des vitamines sont nécessaires, mais aussi des oligo-éléments, en particulier du zinc.
Suppléments spéciaux
Aumente la efectividad de los entrenamientos en casa destinados a aumentar la masa muscular, puede usar varios suplementos de proteínas. Estos incluyen aminoácidos, ganadores y creatina. Cabe señalar que los suplementos enumerados no tienen nada que ver con los esteroides anabólicos, sino que son sustancias naturales idénticas a los productos convencionales, con la única diferencia de que se concentran y absorben más rápido.
Si una niña necesita ganar masa muscular, entonces se aplican las reglas y principios descritos anteriormente y producen el mismo efecto. Lo único que hay que recordar es la tendencia del cuerpo de una mujer a perder grasa. Por eso se recomienda reducir la proporción de grasa mencionada anteriormente en la dieta diaria.
