¿Por qué casi todos los asistentes al gimnasio hacen entrenamientos de alto volumen para diferentes partes del cuerpo? En cualquier gimnasio del planeta, el lunes se convierte en día del pecho. Todo el mundo hace la espalda el martes, las piernas el jueves y las manos el viernes … o algo así.
¿Cuál es la razón de la falta de variedad y sentido común? ¿Por qué necesitas tanta carga de entrenamiento?
Debe entenderse que durante décadas las estrategias de formación se han ido transmitiendo de generación en generación sin ningún análisis, cuestionamiento o crítica constructiva. En los distantes años sesenta, el enfoque racional de la planificación del entrenamiento pasó a un segundo plano debido a la rápida proliferación de los esteroides anabólicos.
En los viejos tiempos, tipos como Steve Reeves y Paul Anderson se entrenaron en programas más racionales con menos carga, pero en los años 60 esos programas desaparecieron. Cuando Arnold entró por primera vez en Gold’s Gym en Venice, California, las divisiones corporales de alto volumen ya eran una estrategia establecida. Todos los que se han entrenado para la masa muscular y la fuerza los han utilizado.
Este tipo de entrenamiento no se basa en un método deductivo, sino en el simple hecho de que «todo el mundo lo está haciendo». Los seguidores de tales métodos de entrenamiento siempre le dirán que «es necesario un gran volumen de entrenamiento para la hipertrofia muscular». ¿Pero quién decidió eso?
Puedo decir con seguridad que la Universidad de Chicago no ha estudiado los efectos del entrenamiento de maratón de Jay Cutler. No hay ninguna investigación que diga que necesitas hacer de 8 a 12 series por grupo de músculos para que crezca. Además, las experiencias sugieren lo contrario; un enfoque es tan eficaz como tres enfoques.
Los fanáticos del entrenamiento de volumen argumentan que una gran cantidad de ejercicio aumenta la secreción de la hormona del crecimiento. Pero rara vez piensan en el hecho de que el aumento de los niveles de hormona del crecimiento alcanzados no afecta en absoluto sus resultados.
En fait, presque tout ce que vous faites augmentera vos niveaux d’hormone de croissance. La température élevée augmente la sécrétion de GH, mais mes biceps ne grossissent pas à chaque fois que je prends une douche chaude. L’augmentation de la sécrétion de GH en réponse à l’entraînement est si négligeable qu’elle n’est pas suffisante même pour une accélération minimale de l’hypertrophie musculaire.
Pour un athlète qui n’utilise pas de stéroïdes anabolisants et ne possède pas la génétique unique du chêne autrichien, s’entraîner dans ce style serait une énorme erreur. Il épuise non seulement le pool d’acides aminés et les réserves de glycogène, mais augmente également considérablement le temps de récupération entre les séances d’entraînement.
Si vous faites 8 à 12 séries de muscles pectoraux le lundi, vous ne pourrez pas récupérer rapidement de votre entraînement et n’entraînerez pas vos muscles pectoraux avant 7 jours. Il s’avère que vous obtenez une incitation à la croissance par semaine, ou 52 incitations par an. Mais réduisez la quantité d’exercice à un niveau où vous pouvez récupérer plus rapidement et plus efficacement, sans épuiser gravement les réserves de glycogène et d’acides aminés, et vous pouvez entraîner les parties du corps 2 fois par semaine au lieu d’une seule.
Au lieu de 52 entraînements avec génération de stimuli de croissance, vous en ferez 104 pour chaque partie du corps. Si le volume de la charge est faible, vous pouvez même entraîner chaque groupe musculaire trois fois par semaine. Selon vous, qu’est-ce qui est le plus efficace, 156 entraînements avec stimulation de l’hypertrophie ou 52 ?
Pour vous entraîner plus souvent, vous devez réduire votre charge d’entraînement. Le nombre total de séries dans l’entraînement doit être petit et le nombre d’approches dans un exercice doit être encore moins.
Lors de l’entraînement de la poitrine, il n’est pas nécessaire de faire quatre séries de développé couché couché sur un banc horizontal, sur un banc incliné, tête haute et tête basse. Un tel programme est une des formes de la névrose ; vous pensez que vous devez travailler les muscles sous tous les angles possibles et faire d’innombrables séries pour stimuler la dernière fibre musculaire, mais ce n’est pas le cas.
La raison de la popularité de ces programmes de formation est que personne ne veut admettre ses erreurs. L’acceptation des erreurs est une chose dont beaucoup sont incapables. C’est pourquoi les gens qui s’entraînent à grand volume sont contrariés et offensés lorsqu’ils suggèrent quelque chose de radicalement différent. Personne n’aime être offensé, alors les gens continuent à faire les mêmes entraînements à volume élevé qu’ils ont toujours fait.
D’accord, laissez-les suivre leur propre chemin, mais il y a des choses plus importantes dans ma vie et je ne veux pas passer tout mon temps libre à la salle de sport. S’il y a une opportunité d’obtenir de meilleurs résultats en moins de temps, j’en profiterai.
Reduzca su volumen de entrenamiento, aumente su peso e intensidad de trabajo, y espere escuchar la pregunta «qué está tomando» con más frecuencia.
